솔직히 저는 처음에 이 병을 얕봤습니다. 아침에 첫발을 내딛을 때 찌릿한 통증이 와도, 조금 걷다 보면 괜찮아지니까 그냥 지나치는 분들이 정말 많습니다. 그런데 그게 바로 족저근막염이 오래 가는 이유입니다. 제가 직접 수많은 환자분들을 보면서 느낀 건, 병이 나아지는 것 같은 느낌이 치료를 미루게 만드는 함정이라는 점입니다.
스트레칭, 제대로 안 하면 안 한 것과 같습니다.
족저근막(plantar fascia)이라는 구조물이 있습니다. 족저근막이란 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 뻗어 있는 두꺼운 섬유 조직으로, 걸을 때마다 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 조직이 반복적인 스트레스로 미세하게 손상되면서 염증이 생기는 게 족저근막염입니다.
제가 많은 환자분들께 스트레칭을 하고 계시냐고 여쭤보면, 대부분 하고 있다고 하십니다. 그런데 막상 어떻게 하시는지 보여 달라고 하면, 발바닥을 그냥 슥슥 문지르는 수준으로 하시는 경우가 많습니다. 이건 마사지이지 스트레칭이 아닙니다.
제대로 된 족저근막 스트레칭의 핵심은 발가락 관절의 배굴(dorsiflexion)입니다. 배굴이란 발가락을 위쪽으로 꺾는 동작으로, 이 자세를 취해야만 족저근막이 팽팽하게 당겨지면서 진짜 스트레칭이 이루어집니다. 발가락을 꺾지 않고 그냥 발바닥을 문지르는 건, 이완된 상태의 근막을 건드리는 것이라 효과가 거의 없습니다.
올바른 방법은 이렇습니다. 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤, 같은 쪽 손으로 발가락을 위로 꺾어 잡습니다. 반대 손으로는 뒤꿈치를 밀어냅니다. 앞꿈치는 위로 당기고 뒤꿈치는 반대 방향으로 밀어내는, 이 삼각형 모양의 장력이 생겨야 합니다. 이 상태를 15초 유지하면 종아리와 발바닥이 동시에 시원하게 늘어나는 걸 느낄 수 있습니다. 처음 하실 때 통증이 느껴진다면 족저근막이 그만큼 뻣뻣해져 있다는 신호입니다.
단, 한 가지 주의할 점이 있습니다. 발뒤꿈치에 찢어지는 듯한 날카로운 통증이 있을 때는 스트레칭을 하면 오히려 손상을 악화시킬 수 있습니다. 그럴 때는 며칠 동안 충분히 휴식을 취한 뒤, 어느 정도 통증이 가라앉으면 조금씩 시작하는 것이 맞습니다.
스트레칭의 빈도는 많을수록 좋습니다. 특히 아침에 침대에서 일어나기 전, 발을 바닥에 딛기 전에 잠깐이라도 해주는 것이 가장 효과적입니다. TV를 볼 때, 어딘가에서 기다릴 때, 틈날 때마다 꾸준히 해주는 게 핵심입니다.
핵심 포인트:
- 발가락 관절을 위로 꺾어야(배굴) 족저근막이 팽팽해지면서 진짜 스트레칭이 됩니다
- 뒤꿈치를 반대 방향으로 밀면서 15초 유지가 기본 동작입니다
- 찢어지는 듯한 급성 통증이 있을 때는 스트레칭을 멈추고 휴식이 먼저입니다
- 아침에 첫발을 딛기 전, 침대에서 미리 스트레칭하는 습관이 가장 중요합니다
풋코어근육, 스트레칭만큼 중요한데 아무도 안 합니다.
제 경험상, 족저근막염 환자분들의 상당수가 스트레칭은 챙기면서도 근육 강화 운동은 아예 모르거나 빠뜨리는 경우가 많습니다. 이게 재발이 잦은 이유 중 하나라고 봅니다.
발바닥에는 풋코어근육(foot core muscle)이라고 불리는 내재근(intrinsic muscle)들이 존재합니다. 내재근이란 발 안에서 시작해서 발 안에서 끝나는 작은 근육들로, 발의 아치 구조를 유지하고 보행 중 충격을 분산시키는 역할을 합니다. 이 근육들이 약해지면, 족저근막이 혼자서 그 부담을 다 떠안게 되고 염증이 생기기 쉬운 환경이 만들어집니다.
또한 족저근막과 종아리 근육은 사실상 하나의 연결된 구조로 봐야 합니다. 종아리 뒤쪽에는 아킬레스건(Achilles tendon)이 있는데, 아킬레스건이란 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈를 연결하는 굵은 힘줄로, 이것이 뻣뻣하게 굳어 있으면 걸을 때마다 족저근막에 가해지는 당기는 힘이 그만큼 커집니다. 그래서 발이 편하려면 종아리의 유연성과 발바닥 근육의 강도가 동시에 뒷받침되어야 합니다.
풋코어근육 강화를 위한 발 단축 운동(foot shortening exercise)이라는 방법이 있습니다. 발 단축 운동이란 발바닥의 아치를 수축시켜 발을 앞뒤로 짧게 만드는 동작으로, 겉에서 봤을 때 눈에 잘 띄지 않아서 처음 하시는 분들은 잘 모르겠다는 반응을 많이 보입니다. 처음에 느낌이 안 온다고 해도 며칠 해보면 발바닥 안쪽에서 수축하는 감각이 옵니다. 한번 그 감각을 익히면 신발을 신고서도, 앉아서도, 언제 어디서나 할 수 있어서 꾸준히 지속하기가 쉬운 운동입니다.
보건복지부 자료에 따르면 근골격계 질환은 조기 개입을 통해 만성화를 상당 부분 예방할 수 있다고 합니다([출처: 보건복지부](https://www.mohw.go.kr)). 족저근막염도 마찬가지입니다. 제가 직접 보아온 케이스들을 돌이켜보면, 증상이 생긴 지 얼마 안 됐을 때 오신 분들은 적절한 운동과 처치만으로도 빠르게 회복되는 경우가 많았습니다. 반면 몇 달을 버티다가 오신 분들은 같은 치료를 해도 시간이 두 배, 세 배로 걸리는 것을 많이 봤습니다.
한국건강증진개발원의 권고에 따르면 만성 발 통증의 주요 원인 중 하나로 발 내재근의 약화가 지목되며, 규칙적인 발 근력 운동이 예방에 효과적이라는 근거가 축적되고 있습니다([출처: 한국건강증진개발원](https://www.khepi.or.kr)). 스트레칭만 열심히 하고 근육 강화를 빠뜨리면 절반짜리 관리인 셈입니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 저도 처음에는 스트레칭만 잘 하면 되는 줄 알았는데, 풋코어근육이 받쳐주지 않으면 족저근막에 가해지는 부하가 줄어들지 않는다는 걸 경험을 통해 실감했습니다. 두 가지를 함께 해야 비로소 완성입니다.
족저근막염은 운동으로 관리가 되는 병이지만, 그것만 믿고 진단 없이 방치하다 보면 결국 더 오래 고생하게 됩니다. 특히 60세 이상 어르신들의 경우, 아프기 전에 미리 체크받으러 오셨으면 이렇게 오래 걸리지 않았을 텐데 하고 아쉬워하시는 분들을 많이 봤습니다. 아프기 전에는 미처 깨닫지 못했다는 그 말이 늘 마음에 걸립니다. 페트병에 물을 얼려 발바닥을 굴려주는 냉찜질과 스트레칭을 병행하면서, 통증이 생겼다면 빠르게 정확한 진단을 받으시는 것이 가장 빠른 길입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속된다면 반드시 정형외과 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=L64-9_QbtDg