주변에서 "콜레스테롤 수치가 높게 나왔다"는 말을 들을 때마다 남 일 같지 않았습니다. 직접 겪어본 바로는 콜레스테롤 수치가 높다는 친구들 대부분 커피를 하루에 3~4잔씩 마시고, 식사는 대충 때우는 패턴을 보이더군요. 흔히 계란이나 갑각류를 멀리해야 한다고 알려져 있지만, 실제로 확인해보면 우리가 먹는 음식 속 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 완전히 다른 개념이었습니다. 그렇다면 정말로 주의해야 할 음식은 무엇이고, 어떤 식단 변화가 필요할까요?
섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 원리
많은 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추려면 무조건 기름진 음식을 멀리해야 한다고 생각합니다. 하지만 실제로는 섬유질 섭취량이 훨씬 더 중요한 역할을 합니다. 식이섬유에는 수용성 섬유와 불용성 섬유 두 종류가 있는데, 이 중 수용성 섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 핵심입니다. 수용성 섬유는 소화관에서 콜레스테롤에 직접 결합하여 체내 흡수를 막아주는 특별한 기능을 합니다. 마치 스펀지가 물을 흡수하듯, 수용성 섬유가 콜레스테롤을 감싸 안아 체외로 배출시키는 것이죠. 결과적으로 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 감소하게 됩니다.💡 알고 계셨나요?
음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 서로 다른 종류입니다. 우리 몸은 섭취하는 지방의 종류와 활동량 등 다양한 요인에 따라 혈중 콜레스테롤을 자체적으로 생성합니다. 따라서 계란이나 조개류처럼 콜레스테롤 함량이 높은 음식도 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 섭취할 수 있습니다.
수용성 섬유질이 풍부한 대표 식품으로는 귀리, 보리, 콩, 방울양배추, 치아씨드가 있습니다. 필자의 경우 아침 식사로 귀리를 활용한 오버나이트 오트밀을 먹기 시작한 이후 체감상 소화도 편해지고 포만감도 오래 유지되었습니다. 특히 메이플 프렌치 토스트 오버나이트 오트밀은 달콤한 맛 덕분에 아침마다 먹어도 질리지 않습니다.
버터넛 스쿼시를 곁들인 구운 보리 리조또도 훌륭한 선택입니다. 보리는 수용성 섬유가 매우 풍부한 곡물로, 일반 쌀밥 대신 보리밥을 먹는 것만으로도 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다. 아보카도 라임 드레싱을 곁들인 검은콩 샐러드는 점심 도시락으로도 손색없는 메뉴입니다. 검은콩 역시 수용성 섬유가 풍부하며, 아보카도의 건강한 지방과 결합하면 영양학적으로 완벽한 한 끼가 완성됩니다.
대부분의 식품에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 함유되어 있지만, 콜레스테롤 수치 개선을 목표로 한다면 수용성 섬유 비중이 높은 식품을 의식적으로 선택하는 것이 중요합니다. 하루 25~30g의 식이섬유를 목표로 하되, 그중 최소 10g 이상은 수용성 섬유로 채우는 것이 이상적입니다.
음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 서로 다른 종류입니다. 우리 몸은 섭취하는 지방의 종류와 활동량 등 다양한 요인에 따라 혈중 콜레스테롤을 자체적으로 생성합니다. 따라서 계란이나 조개류처럼 콜레스테롤 함량이 높은 음식도 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 섭취할 수 있습니다.
오메가3와 심장 건강에 좋은 지방
"지방은 무조건 나쁘다"는 고정관념을 가진 사람들이 의외로 많습니다. 실제로 확인해보면 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 오히려 특정 종류의 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 지키는 데 필수적입니다. 단일불포화지방산(MUFA)과 다중불포화지방산(PUFA)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄여주는 심장 건강에 좋은 지방입니다. 이들 지방은 주로 식용유와 카놀라유, 올리브유, 견과류, 씨앗류, 아보카도와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 동물성 지방과 달리 식물성 지방은 혈관 건강을 지키는 데 훨씬 유리합니다. 특히 오메가-3 지방은 다중불포화지방의 일종으로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 동시에 HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 이중 효과를 발휘합니다. HDL은 혈액 속을 떠다니는 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. HDL 수치가 높으면 심장 질환 위험을 낮출 수 있으므로 매우 좋습니다. 연어, 송어, 정어리와 같은 지방이 풍부한 생선이 오메가-3 지방의 최고 공급원입니다. 일주일에 2~3회 생선을 섭취하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 구운 이스라엘 쿠스쿠스를 곁들인 연어는 저녁 식사로 안성맞춤입니다. 로즈마리, 레몬, 케이퍼를 곁들인 팬에 구운 송어는 15분이면 완성되는 간편한 레시피이면서도 오메가-3가 풍부합니다. 채식을 선호하거나 생선을 자주 먹기 어렵다면 치아씨드와 아마씨가 훌륭한 대안입니다. 이들은 식물성 오메가-3 공급원으로, 오트밀, 요구르트 파르페, 스무디에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 바나나 치아씨드 푸딩은 디저트로도 손색없으면서 영양가가 높은 메뉴입니다. 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 아보카도를 활용하는 것입니다. 구운 토마토 아보카도 토스트는 아침 식사로 완벽하며, 아보카도 후무스는 간식이나 샌드위치 스프레드로 활용하기 좋습니다. 10분 만에 만드는 칠리 라임 아몬드는 휴대하기도 편하고 간단한 간식으로 제격입니다. 직접 겪어본 바로는 견과류를 작은 통에 담아 가방에 넣고 다니면서 출퇴근 시간에 먹으면 공복감도 해소되고 건강도 챙길 수 있었습니다.피해야 할 지방과 체중 관리
포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환 위험을 증가시키는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 포화지방과 심장 질환 사이의 연관성은 그렇게 명확하지 않습니다. 이건 정말 중요합니다. 포화지방이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 섭취량, 전반적인 식단, 그리고 유전적 요인에 따라 달라지기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우, 미국 심장 협회는 하루 섭취 칼로리의 5~6%를 포화 지방에서 섭취할 것을 권장합니다. 이는 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람을 기준으로 11~13g에 해당합니다. 생각보다 적은 양이죠. 반면 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치에 가장 나쁜 영향을 미칩니다. LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 위험을 이중으로 증가시킵니다. 트랜스 지방은 주로 쿠키, 케이크, 일부 땅콩버터와 같은 가공식품에 들어 있습니다. 성분표를 확인하고 "경화유"라고 표기된 식품을 찾아보세요. 이는 트랜스 지방을 가리키는 은어입니다. 필자의 경우 주변에서 콜레스테롤 수치가 높게 나온 친구들을 관찰해보니 공통점이 있었습니다. 커피를 많이 마시고 음식을 조금 적게 먹는다는 점이었죠. 커피 자체가 직접적으로 콜레스테롤을 높인다는 명확한 증거는 없지만, 커피와 함께 먹는 고지방 베이커리나 설탕이 문제가 될 수 있습니다. 또한 식사를 거르고 커피로 대신하면 영양 불균형이 생겨 신진대사에 악영향을 미칠 수 있습니다. 체중과 콜레스테롤 수치는 밀접한 상관관계가 있습니다. 과체중이나 비만일 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향이 있습니다. 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치에 유의미한 개선이 나타난다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 음식의 종류뿐만 아니라 양 조절도 중요합니다. 갑각류나 계란에 대한 오해도 바로잡을 필요가 있습니다. 주변에서 갑각류가 콜레스테롤 수치를 높인다고 해서 많이 자제하는 친구들을 볼 수 있었고, 계란도 하루 한 개 정도만 먹거나 주중에 1~2개 정도만 먹는다는 사람들이 많았습니다. 하지만 앞서 설명했듯이 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 체내 혈중 콜레스테롤은 다릅니다. 오히려 이들 식품은 양질의 단백질과 영양소를 제공하므로 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.| 지방 종류 | 콜레스테롤에 미치는 영향 | 주요 식품 | 권장사항 |
|---|---|---|---|
| 단일불포화지방산(MUFA) | LDL 감소, HDL 유지 | 올리브유, 아보카도, 견과류 | 적극 섭취 |
| 다중불포화지방산(PUFA) | LDL 감소, HDL 증가 | 연어, 정어리, 치아씨드 | 적극 섭취 |
| 포화지방 | LDL 증가 가능 | 버터, 치즈, 육류 지방 | 하루 11~13g 이하 |
| 트랜스 지방 | LDL 증가, HDL 감소 | 가공식품, 경화유 | 완전 제거 |